我正在嘗試增加騎行距離（75-100英里）。我通常只有一個星期的時間長途旅行。我可以擠一兩個短短的20英里左右的遊樂設施。我該如何在這種時間限制下建立里程？
顯而易見的答案是每次騎車出去騎更長的時間，而我正在這樣做。我真的在尋找補充鍛煉或交叉訓練的想法。腿部和肺部的增加情況良好，但肩膀，背部和手臂的狀況卻不佳。坦率地說，甚至習慣於長時間騎在馬鞍上也會有所幫助。
還有哪些其他有氧運動最好？ （跑步，游泳等）其他力量/柔韌性練習會有所幫助嗎？ （瑜伽，背部/肩部鍛煉等）
建立更長距離騎行的最佳方法之一是間歇訓練。
我找到的關於該主題的最好的書是：克里斯·卡米克哈（Chris Carmichae）的《時間緊縮的自行車手：每週6小時內健康，快速和有力》 / a> l。這本書包含有關乳酸閾值，能量代謝，營養，種族和世紀訓練計劃等的大量信息。在閱讀了他的《騎自行車的世紀訓練》中的一篇文章後，我首先嘗試了他的方法。
基本上，Carmichael的方法是間歇訓練的一種形式，您可以在其中進行爬山重複，力量間歇，快速步伐間歇等工作。間歇訓練有很多信息。較常見的一種稱為HIIT（高強度間歇訓練）。
FWIW-我已將間歇訓練作為長距離訓練的主要訓練方法。我今年夏天做了3個世紀，從未參加過超過60英里的訓練。在4年前之前，我的長距離訓練模式是逐漸建立距離並產生不同的結果。通過間歇訓練，我在長距離騎行中的表現在速度和之後的感覺上都得到了顯著改善。
“還有哪些其他力量/柔韌性運動會有所幫助？等）”
在長途旅行中，上背部和頸部可能是一個真正的問題。為此，我使用了從T-Nation獲得的一種名為 解構計算機專家 的方案。我發現，減輕與整天坐在電腦旁有關的功能不足的練習也可以很好地轉化為騎自行車。
正在重新訪問...
我目前正在各個項目之間，所以我想補充一點更多。
您問其他有氧運動最好嗎？最好的東西可能是您可以訪問並且將實際執行的操作。游泳，跑步，散步，划船，橢圓機等都是很好的有氧運動，但實際上，您必須足夠喜歡它才能保持規律。
關於強度和靈活性，有很多選擇。瑜伽是一種。以及武術，太極拳之類的東西。但不是“健美”類型程序。
您特別提到，隨著距離的增加，肩膀，背部和手臂出現問題。我在上面提到過T-Nation的一篇文章，其中提到了一些緩解此類問題的出色技術。 （我必須注意，T-Nation是一個相當討厭的網站，但是我所引用的建議是非常好的。）對我自己來說，由於騎車和在計算機上花費了太多時間，我出現了姿勢和肌肉失衡的問題。並發現在執行與“解構計算機專家”中描述的程序非常相似的程序時，可以放心。 （四年前，我已經有一個世紀了，由於頸部/上背部疼痛，我在過去30英里內幾乎無法轉動頭。）它肯定對我和我的自行車友都有效。
希望如此幫助。
擁有堅強的核心對舒適感至關重要。除了每週騎4天外，我每週幾個晚上也要泛舟。在這項運動中所進行的扭轉有助於保持核心力量和手臂力量。
我建議瑜伽和普拉提是很好的核心/柔韌性鍛煉，您應該研究以增強核心力量
長途騎行鞍座舒適性也是適當的自行車適合性的產物。您的桿子可能太長，使您無法達到的距離更遠。尋找適合您的LBS自行車可能是值得您花費時間的事情，以確保它盡可能地適合您。
您建立距離的方法是一種久經考驗的好方法。我進行了大量的長距離（200-600公里）騎行，但目前不進行任何交叉訓練。像您一樣，我從更短的距離開始，逐漸適應長距離的騎行。
隨著自行車騎行的時間越來越長，您將開始注意到所有需要騎行位置的小區域調整。換個新的自行車可能會幫助您更加舒適。聽起來您可以使用桿調整-短一點或高一點將使您的姿勢更放鬆。許多騎手在自行車上的位置過於激進，這在更長的距離上確實顯示出來。
在長途旅行中，您還需要多照顧身體。重要的是要定期離開馬鞍，這要早於任何傷害開始。在酒吧上移動雙手也是如此。騎行期間伸展脖子，肩膀和手臂也有幫助。
如果您確實想增加一些交叉訓練，那麼可以增強您的核心能力或增加靈活性的任何方法都將有所幫助（請參見 curtismchale 的答案）。游泳對您的核心至關重要。我沒有嘗試過瑜伽或普拉提，但我想它們也會有所幫助。
正如wdy所說，這是質量勝於數量，尤其是在您的情況下。
http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf
http://home.trainingpeaks.com/articles /cycling/power-training-levels，by-andrew-coggan.aspx
Imo增加線粒體和毛細血管密度是任何類型耐力騎行的重要兩項。正如您從該圖表中看到的那樣，將最有益的訓練區域設置為4 &5。同樣，您還想增加糖原的儲存量，因此以節奏（區域3）騎行會非常有益。我喜歡做最佳騎乘或LT間隔
http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232
第4區/ 5您可以在8到15分鐘內跨過LT，然後降到LT以下進行縱橫交錯的間隔。
對於節奏節奏，您只需預熱5分鐘即可開始。以整個20英里的速度節奏騎行，為了獲得不同的效果，您可以以低於標準（或更高）5 rpm的速度騎行，或每5分鐘來回交替。
區域3/4/5可以極大地幫助您實現遠距離目標，而無需一定能夠定期騎行該距離。
同樣，如果您可以在早晨進行快速的核心鍛煉，將大大改善您的舒適度和表現，如上所述。
在您附近的山上找到一個非常大的小山，在您進行20英里的騎行時，要說5英里的熱身，然後一直進行坐式攀爬，一直走下去，一直走下去，然後重複進行直到您沒有時間騎車家。
不要爬出馬鞍，而是坐下來攀爬，您將根據需要增強力量，這在騎行中非常有價值。
您很少會進行20英里的攀爬，因此這將幫助您度過長時間騎行中的困難部分。
儘管找到長長的淺山很有價值。 5-10英里長，但是練習旋轉和攀爬的難度不是很高。
我有一個朋友，在淡季時，上班/下班後沒有足夠的燈光騎行，他是一名樓梯管理員/行機迷。即使在冬季他可能要花多達4個月的時間從自行車上騎行，他也從未減慢或減弱過。對於我來說，我有一個室內教練，當我不能外出時，我會不斷增加耐力。半小時到四十五分鐘的間隔（1分鐘的衝刺-2分鐘的快速旋轉-重複）對我來說比2小時的騎行更有效！