在大多數情況下，您給任何騎自行車者提供的建議都足夠了。鼓勵他們一開始放鬆，讓他們有機會在無威脅的輔助環境中體驗騎自行車，尤其是攀爬。

選擇一條好的路線

您選擇的山丘和道路會影響新手騎自行車的人對騎行的感覺。大量的交通，或者許多類似牆壁的陡峭山丘，或者狹窄的肩膀-這些都會使新車手望而卻步。尋找一條逐漸延伸到陡峭山坡，路肩寬且維護良好的路線。也許甚至一開始就將其越野。您想避免這樣的道路：

...相反，尋找寬肩甚至自行車道的道路（他們傾向於使騎自行車的人安心，也許帶有一種錯誤的安全感，但是他們會讓您的朋友更多地專注於騎自行車而不是交通。）

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（如果不明顯，這是在一個長山的頂部。）

（這座山是

如何使用齒輪

人們有一種奇怪的感覺，您必須“艱難地完成比賽” ”。到達山頂時，以低速旋轉到山頂以某種方式貶低。明確指出，不僅可以使用最低檔，而且許多騎自行車的人也可以這樣做。向他們解釋，當他們看到山丘臨近時，要進行一些預先的計劃，這將使他們在需要之前採取適當的措施。在先前的下坡（如果有的話）上加快速度也會有所幫助。

請耐心等待

另一件事會有所幫助，就是耐心。如果他們必須走幾座山，請給予支持。等待他們在路線的頂部，或者在下一個轉彎處等待。隨著時間的流逝，這將會改變。考慮和他們一起走上山坡。 （在陡峭的山坡上騎自行車是一種很好的鍛煉方法，尤其是較重的自行車！）

總結

無論您當天的朋友取得了什麼成就，請讓他們知道！這可能不言而喻，但要告訴他們他們做得好，以及下次如何獲得更多樂趣。如果最後他們決定不適合自己的山丘，那麼在您的下一次騎行中避開它們。

從遠處看，所有山丘看上去都更陡峭。您可能建議他們繼續告訴自己！

這裡有很多變量。騎手之間的力量和耐力差別很大，如果熱是一個因素，情況將變得更加複雜。而且許多騎手可能騎著沒有像樣的奶奶範圍的自行車。

經驗不足的騎手即使在山坡上有能力輕鬆管理，也很難將其穩定地保持在山坡上。

告訴您的同伴的事情是，對於大多數山坡來說，擁有足夠的齒輪傳動的自行車，這僅僅是持久性的問題-以適合自己的速度降低速度並旋轉。通過自己旋轉山坡而不是向山坡收費，為他們樹立了“好榜樣”。

您還可以教給同伴一些山坡動作，例如如何側身轉彎（在輕微行駛的地方）路）安全地停下來。在彎曲的山坡上（還是在行人路不暢或路肩良好的道路上），人們可能想移到彎道的外側（即使這是路的“錯誤”一側），這都是因為坡度較小因為這樣可以更好地讓您下坡以防萬一您需要停下來（因為曲線的外側已經傾斜）。

當然，還向他們解釋在山坡上比平時更重要的事情“聲明自己的車道”，因為您通常會變得有些不安，並且希望阻止駕駛者嘗試“潛行”。

但是大多數情況下，您只需要給您的同伴一個發展的機會作為騎手-邁出第一步，而不是強迫他們在第一次騎行時爬上加爾比耶山。如果您選擇路線，請避開丘陵，因為丘陵會被視為“平均”，並堅持“輕鬆”一會。

您必須了解，如果您的朋友不像您那樣熱衷於騎單車，他們將不會獲得與您相同的水平享受。如果不是這種情況，請設定目標並給他們一些期待的東西。

我認為這取決於您與之同行的朋友。如果是一個朋友，是一個休閒自行車手，那麼您幾乎無能為力。但是，如果是一個對騎自行車感興趣的朋友，那麼這裡就有很多選擇。

Neil的回答中有一些好主意。我將跟踪騎自行車者的身體。我是訓練“引擎”的忠實粉絲，而引擎是騎自行車的人。攀爬需要2件事。能量和肌肉。因此，在爬坡之前添加一些卡路里。能量膠或餅乾通常可以工作，或者可以為肌肉提供即時葡萄糖的任何其他食物。肌肉需要一段時間。為了使肌肉處於攀爬模式，必須對它們進行訓練。在短短的2-3週的間歇訓練中，爬山時肌肉會更加快樂。

我最喜歡的遊樂設施之一始於13 m / 44英尺，上升至1237 m / 4061 ft。它是14英里/22.5公里。最好的部分是頂部的視圖。六座白雪皚皚的火山，胡德山在不遠處。第二好的部分是騎行。 （對我來說，這是60英里的路程，因為我從那裡騎車回家。）

無論如何，如果您可以讓您的朋友鍛煉騎車的肌肉，則可能會提高他們攀爬山坡的意願。

讓該小組知道，就訓練收益而言，爬山是一種高質量的鍛煉方法：在這裡您可以增強力量，並且可以在這裡明顯取得進步。

基本上，使該小組相信這確實會變得更加容易：今天的山脈將是明天的積雪。

檢查每個人的設備，以確保它們的尺寸設置正確，以便從就座位置獲得良好的踏板動力。也許有些人不喜歡攀登，因為他們沒有為自己的自行車設置腳踏車，這使他們付出了不必要的努力才能征服給定的山丘。

同樣，請所有人檢查輪胎壓力。輪胎壓力低且座位高度配置不佳的車手，與輪胎較硬，自行車配置更理想的同伴相比，可以有效地爬上更高的山丘。

鼓勵小組從站立中獲得更多力量，並增強支撐肌肉的耐力，以保持站立姿勢更長的時間

為那些想在坡道上休息一個或多個的人提供支持：這是變相的間歇訓練。 ，將小組分為兩部分：想要挑戰坡度的人和想要逐漸坡度的人。如果陡峭的陡壁首先到達連接點，請等待逐漸的陡峭，然後繼續。

每個人在一定時間內可以輸出的最大“可享受”功率（以瓦特為單位），更多的時間當然意味著更少的功率。騎自行車的冠軍可能會用400W功率持續1個小時，而一個新手可能要80W ...

問題是新手不知道如何聆聽未經訓練的身體，所以他會越過紅線，尤其是在動力十足的情況下，將會耗盡資源（糖原）或抽筋，酸過量或喘不過氣來。

因此，您需要對新手進行微管理騎自行車時自己動手做的事情，除了反饋少得多。因此，您需要與他們聊天，並經常告訴他們變慢。

您需要知道什麼對您的朋友來說可能。不管動機如何，您都不能問不可能。

• 知道其他人的力量與體重比
• 知道他們的齒輪
• 因此，計算最大坡度。

例如，一個新手（1小時P = 100瓦）脂肪（m = 120公斤，包括自行車） ）：

最大垂直速度= P / mg = 0.085 m / s = 5 m / min = 300 m / h

讓我們假設他有一個32T前，28T的齒輪後輪（對他來說是一個非常糟糕的選擇），車輪周長2m，節奏60 rpm：

最低速度=（60 rpm）/ 60 * 2m * 32/28 = 2.28 m / s = 8.2 km / h

我們不會讓他站在踏板上（太累）或使用較低的節奏（沒有足夠的肌肉）。

那麼，這個人可以快樂地爬到最大坡度嗎？

每8.2公里300m = 3.6％

是的，我什至不知道這是一座小山，對於一個經驗豐富的自行車手來說，它很平坦，但是對於一個胖胖的新手來說，不適合他的變速箱，這是他能做的最大的事情。一兩分鐘，他可以做兩倍以上，但不能更長。

如果他的變速箱更好（齒輪更短），則在保持相同功率的情況下可以爬更多的百分比，這意味著速度會變慢。

有一個非常有用的工具：GPS的速度計，可以告訴我我的攀升速度，單位為m / min。

當我與更快攀登者的MTB好友在一起那個我，我看著變速表：我知道在各種攀登速度下我能堅持多久，所以我知道什麼時候不跟隨他們並按照我的步伐前進。他們會在山頂等我，但要等很久，因為我不會氣喘吁籲。

當我和那些較慢登山者的伙伴一起時，我還看了變速表：我知道我不應該將它們推過“ x”米/分鐘，並遵循該規則。效果很好！

如果道路寬闊，真正空曠，安全，且能見度極佳，甚至可能是單向行駛，那麼您可能建議來回編織以進行自己的“折彎”。

很明顯，這不適用於騎肩膀或在繁忙的街道上等，因此並不廣泛適用。