我不是醫生，所以請帶一點鹽服用。

您不能指望在一周內從零培訓過渡到大型培訓。您可以嘗試減慢速度，例如每週兩天或三天。一旦您對此沒有問題，請繼續進行更多操作。 40公里的通勤是不容小at的。

就個人而言，我避免在-2°C以下上下班，因為如果我沒有穿著特殊的防護服，膝蓋會感到疼痛。我不想在工作中換衣服，因此我在寒冷的時候乘公共汽車。

通常，膝蓋疼痛可能有很多來源：

• 缺乏訓練-膝蓋的肌肉無法勝任工作。或背部，手臂，肩膀的力量不足導致下垂的姿勢，一側偏斜等。
• 自行車設置：座椅高度，車把寬度，距離，夾子位置等。請嘗試一下。
• 習慣：左腿施加力的方式不同。總是用它來啟動？看著你在做什麼。移動自行車。更改設置。
• 牛仔褲可能會干擾血液供應-嘗試騎自行車的褲子。如果您覺得騎車不舒服，這可能就是原因。
• 馬鞍
• 等。

我的肩膀嚴重受損的經歷使我幾乎無法騎自行車，因為我得到了左膝蓋有問題。我以前每年騎過1萬公里。左臂折斷，左膝受傷。 （或者其他任何不可能的組合，真的）

然後我移到了靠背上，當我每週進行150公里的通勤時，我的右膝蓋受傷了。經過大量實驗後，我發現當我向座椅右側移動幾厘米時，疼痛就停止了。

在事故發生之後，在沒有靠下之前，我呆了三年，幾乎沒有騎自行車。回到自行車時，儘管之前騎了很多東西，但花了很長時間才能回到150公里的通勤路線（44歲，久坐的生活方式）

經過靠背訓練後，立柱上的問題了。好吧，肩膀現在可以好了95％。不過，這花了兩年時間。

我認為坐高和膝蓋疼痛的一般規則是：
-膝蓋後部疼痛->座位太高。
-膝蓋前部疼痛->座位太高低。
我在bikeforums.net上的討論中首次看到它，根據我自己的經驗，它是真的。

因此，請嘗試將座椅向後移一點。騎車時，臀部不應該左右搖擺-如果這樣，則座椅太高。通常提到的規則是，座椅高度應允許您將腳跟放在踏板上來拉直腿，這在大多數時候是一個很好的起點，但請記住，這僅僅是一個起點。為了避免膝蓋後背疼痛，我傾向於將座椅的高度調低一點。

您的身體會告訴您需要多少休息時間-每個人的坐姿都不一樣。從零到200公里/周是一個巨大的飛躍，因此您的肌腱和韌帶稍有抗議就不足為奇了。我想說，您應該休息直到疼痛消失-最多不超過幾天，但我不是醫生。

這裡還有其他很好的答案，作為長期的膝蓋疼痛患者，我只會添加一些內容：

1. 保持膝蓋溫暖。自身本身幾乎沒有絕緣，並且隨著溫度的下降，關節中的液體會變得更粘，而且您的血液也會更少。每當溫度計下降到20攝氏度以下時，我都會盡量遮住膝蓋。如果您穿著足夠寬鬆的牛仔褲，則可以嘗試在下面穿著單車的膝蓋套。它們將使您的關節保持溫暖，並且壓縮也會有所幫助。

2. 檢查您的鞍座高度。正如@jefferee指出的那樣，背部疼痛膝蓋過高是鞍座過高的常見指示。嘗試將其降低0.5厘米左右，如果是這種情況，它應迅速清除。

3. 讓您的自行車&防滑釘合適。認真的自行車裝配對於通勤來說可能是過大的事情，但這是我最終的方式消除了我的慢性膝蓋疼痛。您的踏板行程可能不正常，或者一條腿比另一條腿長，這可能需要微調您的鞍座位置和調整防滑釘。

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也不是醫生。我曾經在學校上過運動醫學課。一旦。因此，我要描述的只是一個例子和一個建議，而不是醫療處方。

注意。您的問題“多少休息...”的客觀答案因人而異。這取決於飲食，您的個體肌肉骨骼結構，您可能正在做的其他訓練或遺傳因素。答案可能是十二小時到三天不等，以進行與培訓有關的常規恢復。

您正在做的事情真是棒極了。對於您喜歡這些遊樂設施，我並不感到驚訝！

任何種類的力量訓練都是相似的。您需要向身體施加壓力，提供時間和補充能量的輸入，然後再次施加壓力。隨著時間的流逝，條件會改善。這種調節適用於肌肉，肌腱和韌帶。

我同意其他受訪者的看法。您可能很快就對此有所了解-尤其是從零開始。我建議您最初在周二和周五騎自行車上下班。在您的周末期間，騎自行車進行騎行的訓練要多於通勤的四分之一，但不到騎行的一半。也許騎車去雜貨店？還有其他差事嗎？但是，請在休息日參加訓練。下班後或午餐時間在周三或週四做類似的事情。每天都要飲食健康。

慢慢地進行這項工作，讓您的身體有最大的機會使新程序正常化。 請記住，如果您感到疼痛，那就是韌帶或肌腱附著在肌肉或骨骼上的疼痛。韌帶本身俱有最小的血管和神經結構，因此，除了這些附著點之外，您甚至都不會感覺到韌帶其他部位引起的損害。您可能能夠檢測到腫脹：輕度炎症包括膝蓋後面。這種（發炎）本身就是一個預警。恢復時間各不相同：具體取決於受傷的程度。

完成此操作大約三個月後，在星期一，星期三和星期五開始通勤。在周末繼續進行該訓練，但要輕鬆進行。如果您感到疼痛，請改回原來的時間表一周。如果疼痛仍在繼續，請改回原計劃再使用一個月。這需要時間。保持健康飲食-如果身體需要，可能意味著要多吃一些！

再進行三到四個月的訓練，而不會再次出現問題，然後每隔一周嘗試連續五天騎幾個月。隔週使用舊的時間表。

，依此類推。

還熟悉您所在地區的公共交通系統，因此，如果您在乘車過程中感到疼痛，則不必因受傷而乘車回家。定期利用此功能，這樣您就可以在需要時毫不猶豫地接受它。

我建議您仔細進行研究，以免長大後不會出現綜合症或受傷。長時間久坐不動的生活方式後經常進行劇烈運動的人可能會遭受車廂綜合症-例如，當您的肌肉生長“突然”超過小腿其他組織的擴張時，就有可能發生這種情況。膝蓋周圍結締組織的持續再損傷也可能導致肌腱炎，滑囊炎或類似的軟組織損傷。從長遠來看，所有這些因素都可能使騎自行車看起來比其值得承受的痛苦更大，尤其是如果您一生中最美好的回憶還沒有騎自行車！ （在這裡，您看到了我的不可告人的動機：鼓勵您在與自行車相關的傷害之前發展與自行車的這些積極聯繫！）

慢慢地努力做到這一點-當然要正確飲食-將會很快不過，您可以將自己從“固定的計算機工作/生活方式”轉變為“為日常工作而做計算機的積極騎自行車的人”。

自行車運動技巧-腿部，膝蓋和臀部疼痛都是關於膝蓋的。

它包括各種原因和糾正方法，例如前部疼痛與後部疼痛。

其中有一個針對底部的治療部分，其開頭為：“膝關節疼痛通常會在幾天內緩慢發展，而不是緊急情況”和“醫師而不是步行-

對於康復，它建議，“請休息幾天，然後...將行駛里程減少20-30％，並以高轉速和低速旋轉一周或兩個。”

為預防起見：不要著涼，保持正確的身材/體位/生物力學（如本文前面所述），節奏至少應為75-80 rpm，並避免“培訓方面的重大變化”（假設風險因素是每週增加里程超過10％）。

沒有足夠的觀點要發表評論或投票，但我想+1以wdypdx22關於繩肌靈活性的建議。我的膝蓋酸痛幾乎消失了，改善了繩肌（和臀部）的柔韌性。