從安全開始。戴好頭盔並獲得良好的照明。讓備用充電器繼續工作。

在星期六練習通勤。騎車去吃午餐，然後騎車回去。如果您週日移動，那麼週一就很好。

如果您可以將汽車停在工作中並安全地鎖定自行車，則可以分開幾天。
星期一，您開車兜風並騎車回家。
星期二，您騎車進入開車回家。
星期三開車回家。
星期四開車回家。
如果星期五開車，您週末沒有車。
所以在星期四將自行車運回家。
在星期五，您可以雙向騎車或騎自行車。在幾個月內，您應該同時乘坐兩種方式。如果您的身體完全不正常，則需要花費幾個月的時間。

在每種情況下，您都會以7英里的速度進入死區。我已經50多歲了，但我騎的很頻繁，對我來說7英里是30分鐘的衝刺，我會在10分鐘內恢復。這很完美，因為它不需要花費很多時間，但卻是一種合法的鍛煉方法。每種方式都需要一個小時的時間，騎車回家時可能無法恢復。即使對於一個強大的騎手，單程超過15英里也開始成為時間管理問題。但我寧願一個小時騎自行車，而不是一個小時騎車。

由於您說自己身體狀況不佳，因此我建議不要嘗試在同一天騎車再回去，直到您逐漸適應。您需要開發許多肌肉和器官來應對這項新活動，因此請慢慢建立。如果趕時間，可能會傷害自己，儘管有人說了這句話，但在我們這個年齡段，傷口癒合得更慢。因此，慢慢建立起來。

在您第一次騎行後的第二天，您會注意到的第一件事就是底部酸痛。那裡的肌肉需要調整-因此請讓他們休息幾天，然後再次騎行。休息一下很重要，這樣肌肉才能恢復，但同樣重要的是兩三天后再次騎車，以便他們得到不斷發展的信息。在一個週末工作。 “得到支持”是指有人將您和自行車帶回家。對於不適合騎乘且不習慣騎乘的人來說，七英里（約11公里）的騎行牢固。如果發現自己在掙扎，請停下來打電話給乘車回家。

現在，您將知道是否可以單程騎行。如果還不能，請恢復幾天，然後再次騎同樣的距離。看上去可能會更困難，但請每隔幾天騎一次。如果可能的話，開車或乘火車參加工作，然後騎其餘的自行車。兩三天后回家。如果您對兩種遊樂設施都很滿意，則每週最多可增加三項遊樂設施：星期一，星期三和星期五。在周末結束時讓自行車上班。如果一切正常，您可以選擇-從那裡開始騎車，然後在同一天返回，或者每週騎四次。如果您準備好了，可以在周五騎車回去，這樣您就有周末可以恢復。

現在有一些理論。通常，我們發現在一周內將總培訓負荷增加10％是可以控制的。如果您加大力度，就會感到疲倦。每週增加騎行距離後，請等到自己感覺上高為止，然後再重新踏上。

和一些常識。不要期望自己太多。保持穩定。實際上，這不是種族。如果您需要休息，那就休息一下。如果天氣不好（太熱，太冷，太濕，太風），請跳過當天的行程。隨著經驗的積累，您將應對各種各樣的情況，但一開始您不必成為英雄。但請堅持下去。

然後享受。這裡的每個人都有。

在過去的6年中，我每天都上下班。對於您的情況，我會遵循以下提示：

設備

1. 購買頭盔。儘管您可以找到關於頭盔的真正功效的幾種討論，但戴上頭盔並不是一件壞事。
2. 買燈，前燈為白色，後燈為紅色。我建議至少有兩個紅燈，一個在車架上，另一個在頭盔（或背包或夾克）上。
3. 買手套。這不是必須的，但是它們可以改善您的舒適度，並且在您跌倒時也會有所幫助。如果天氣寒冷，這一點尤其重要，因為那樣的話沒有手套的騎行可能會很不愉快。
4. 買一件防風外套，在寒冷的時候真的很有幫助。不要帶很多衣服出去，因為你會在裡面煮沸。最好帶一件襯衫和一件風衣外套出去，並感到2-3分鐘有點冷，直到您熱身為止。這只是可選的，但是如果您將自己的東西放在架子上而不是背在背包上，您會感到更加舒適。我建議您在整個第一周只帶一個背包，然後檢查是否要置物架或一些掛籃。
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準備工作

5. 在您第一次上下班前的周末進行試乘。預先計劃您的路線，然後進行測試，然後一直騎車到目的地，檢查需要多長時間，騎車後感覺如何，並檢查途中可能出現的麻煩（繞道行駛，在道路上行駛）等。）
6. 重要的是嘗試始終使用相同的路線！！這樣可以提高您的安全性，因為一段時間後，您將能夠發現道路上有問題的部分，在哪裡經常發現有人過馬路，在哪裡有狗可能追著您，哪些交通信號燈很短等等。估計一下，我認為這是有關騎自行車上下班的最有用的技巧之一。
7. 檢查輪胎的壓力。
8. 檢查剎車，無需解釋。
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在大街上 >

1. 在紅燈亮起時，嘗試一直走到第一輛汽車，然後在汽車的鼻子後停一會兒，或者如果您只是想停在它的前面（如果在您的情況下是合法的話） ）。這樣做的目的是要在汽車再次開始運行之前使其對汽車可見，以便他們知道您在那裡。只要您對汽車可見，就可以保持“安全”。
2. 如果您在人行道上發現大裂縫（寬度足以像輪胎的寬度一樣），軟管，大棒或類似的東西，請嘗試使它們穿梭而過。順著腳步行駛會使輪胎越過膠管/膠棒/類似物，就像騎在它們上面一樣，這肯定是一個秋天。裂紋是相同的主意，如果輪胎掉入裂紋中，則可能會試圖從裂紋的側面脫身而掉下。
3. 如果您不自信在某個時間點足夠的流量就停止了。停下來（當然不要在路中間），稍等片刻，直到再次感到有信心，然後開始騎行，不要過度緊張，因為在發生這種情況時我們通常會做出錯誤的決定。
4. 如果狗追不著你，那麼你要做的就是停下來。當您停下來時，狗通常會對您失去興趣（我想它們只喜歡追逐）。另外，如果您經過的地方知道可能有狗，那麼就慢一點，狗就不會打擾您。
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最後我會說：“隨便去它”。第一次嘗試是否無法完成整座山都沒關係，只要有能力就行，其餘的就走。也許只有四分之一的時間還可以，然後一周之後，您將適應自行車，並且可能要在半個山坡上騎行，而下個星期則是3/4，在您知道之前，事情將只是一部分

希望這會有所幫助。

除了@Blam提出的有關通勤的其他重要建議外，您可能希望在進行通勤之前先進行一些“熱身”遊樂。您可以選擇交通時間充裕，天氣宜人（不太熱，不太冷）並且不會承受時間壓力。

如果距離太遠或太不舒服，則可以循環運動，而不必用力挽救點，這樣可以早日回家。我的目標是開始時的繞行距離為5公里（如果太容易的話，您可以進行兩次），並在一半的時候有一個救助點。真正的困難在於，對於一個人來說，“變形60”對於另一個人而言是令人印象深刻的超級人類機器。 （我知道人們說我不合適時，我會很有趣，並且在10 km的跑動中只能保持5分鐘/ km的跑動速度。） （這對平穩，緩慢的節奏很有幫助，這對效率和膝蓋不利。）如果需要，下車將自行車推上山，不要成為英雄。

只有其他建議是緩慢建立的-如果您對上一次騎行感到酸痛，請不要上下班-儘管在低速行駛時進行短暫的平緩騎行會有所幫助，而且效果很好，與之前的距離相同你酸痛會使情況變得更糟。

練習緊急停止：使用前製動器，但將腰部伸出後部，放低身體，以免越過車把，否則後輪可能會魚尾。假設您知道如何駕駛，那麼您知道“停車距離”將決定您需要允許的安全空間...因此，您需要知道停車距離是多少。

這種場合的著裝：包括頭盔和騎行手套以確保安全。

使用齒輪：山坡應該比平地平整，應該花更長的時間（在較低的齒輪上速度要慢一些）。您可以持續消耗大量的精力（每秒功率或能量），因此請使用齒輪以使能量輸出保持恆定/可持續/最佳。

嘗試保持高於60 rpm ：如果您的踩踏節奏小於每秒一秒，則可能是齒輪太高了。

避免在交通中出現“初學者”錯誤：例如，閱讀汽車自行車碰撞-了解碰撞的類型和/或參加自行車安全課程。

如果您可以堅持一年，我預計您可能是61歲的健康人。因此，要做到可持續：安全！

通勤的好配件包括電燈和鈴鐺；擋泥板（在雨中）；裙裝（而不是靠背）；自行車鎖（IMO U型鎖）；

我希望對自行車進行適當的調整（例如正確的座椅高度等）。

我第一次上班是在周日進行試運行，以檢查路線等。

兩件事：

1. 確保您的心臟足夠健康，可以鍛煉身體。首先要去看醫生。
2. 從行為改變的角度來看，我堅信要做這一點。除非您有心臟或肺部問題，否則進行長達7英里的自行車騎行將為您提供更多的退出機會。決定這樣做。確定開始日期，然後執行即可。每天。無論。獲得一些質量不好的天氣裝備。養成每週或每隔幾天做某事的習慣要比每次養成一次的習慣困難得多。
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搜索3似乎是一個不錯的選擇。具有大量低端爬坡能力的三重前鋒。我知道你在俄勒岡州。太平洋諾斯韋特（我在華盛頓州奧林匹亞）的盤式製動器是一個不錯的選擇。自2008年以來，我一直在乘Kona Dew上下班，如果可以的話，我將改變盤式製動器升級到下一個Kona模型。

擋泥板是必不可少的。我認為，永遠不能有太多的燈。我的自行車上有十隻，頭盔上有一隻。至少獲得一個後部紅色閃爍燈和兩個前部白色指示燈-一個用於閃爍，另一個用於穩定點亮。電池可能在最不適當的時刻死掉，因此兩個後紅色閃爍燈是避免沒有後燈的良好保證。頭盔可以保護人免受很多傷害，但是如果您需要戴上牽引車拖車，頭盔肯定不會為您帶來幫助。需要騎行眼鏡，尤其是在冬天。不要依賴價格便宜的安全眼鏡，因為它們會起霧並變得無用。名為Cat Crap的產品-是的，確實是它的名字-是市場上最好的防霧眼鏡護理劑之一。

如果您願意，請在自行車上更新輪胎信息。根據Giant網站的說法，2014 Seek 3隨附Schwalbe Big Apple輪胎。如果是這樣，它們似乎是通勤的絕佳選擇。我的Kona隨附的輪胎非常柔軟，容易刺穿。換上Kevlar輪胎後，我的通勤更加愉快。

一件體面的騎行夾克顏色醒目，可以防雨，讓其他人看到您，並保持溫暖和溫和氣候下的通風。確實，在下雨天，還需要雨褲。幾週後，我很疲倦。在能夠每天舒適地騎行之前，必須隔兩週開始騎行。

2012年，在找到新工作並搬家之後，我的通勤距離降到了1.4英里；但是，增加了適度的上坡部分。

我還從背面踢了一會兒。

我還每週一次在當地的自行車俱樂部騎行。星期天騎了10-12英里，到了45歲，我以為會死。繼續與他們一起騎行，到騎行季節結束時，我騎行了許多25到40英里之間的較長騎行-再加上68英里的騎行。 2013年，我騎了更多的車，包括兩次80英里的騎行。 2014年，我騎了前兩個世紀（騎行100英里）。

檢查一下當地的自行車俱樂部。每週僅出門一次，即使短途騎行10到20英里，也會使您的7英里通勤輕而易舉。不過，我必須警告您，這可能只是在上癮，但是我可以想到比騎自行車上癮更糟糕的事情。也許您可以在公共汽車和自行車之間上下班，特別是如果您可以將自行車放在公交公共汽車的前機架上坡騎車回家的話。

在謝爾頓·布朗的鎖上閱讀策略。 http://www.sheldonbrown.com/lock-strategy.html

這是一輛非常不錯的自行車。您不能限制自己，享受太多的樂趣，只要騎著整條路，就會明白自己的感受。只要需要休息一下，然後再做一次。一次又一次。沒有人能告訴你，如果你不能預測自己對你來說太大了。首先嘗試整個過程，以了解它是什麼。對於多速自行車來說，七英里是什麼。衣服，頭盔，備用管等其他所有物品都將在以後出現。帶上一個好的U型鎖，這樣您就可以坐在酒吧里等著雨停下來的時候，將自行車鎖在外面。