您基本上可以通過三種不同的方式爬山：

• 以高轉速低速旋轉山坡
• 讓山坡站立起來（至少
• 以20-30 RPM的速度在山坡上打滑

其中的第三個方法是一種很好的方式來破壞膝蓋並通常使自己很慘但是，其他兩個都是完全可以接受的。

基本上，您將山丘劃分為足夠短的山峰，可以舒適地“充電”，以及更長的山峰和更具挑戰性的山峰。

對於矮個子（而“矮個子”純粹是個人選擇），您通常會稍微下調檔次，然後將體力水平提高到接近您的最大舒適度，可能會稍微降低RPM，但至少要保持60 RPM。

對於更長的山峰（在漫長的一天結束時可能還有一些較短的山峰），您可以進一步下調檔次，僅稍微提高運動強度，然後大致“旋轉”與您在水平地面上使用的RPM相同（儘管事實告訴我，總會有些下降），向上/向下調節齒輪以保持RPM和運動水平。

您要做的是在保持相對穩定的RPM（大約60至90）的同時，使用齒輪來維持“最佳位置”，並保持可以長期維持的運動水平。

當然，如果您的自行車沒有足夠大的檔位來“旋轉”更長的山丘，那麼您就遇到了問題。您可以嘗試“充電”，但是這樣會使您很快變得衣衫agged。因此（由於您不應該“磨”上山），您可能需要找出一條更適合您的自行車和健身水平的路線。

我在騎車時使用的一條基本經驗法則似乎效果很好，那就是始終以比我呼吸更快的速度踩踏。也就是說，如果我的呼吸頻率為60，那麼我應該踩踏至少70-80 RPM。如果我發現我的RPM下降或呼吸頻率上升，我會降檔直到呼吸頻率略有下降。而且，我的目標是使RPM達到我呼吸頻率的兩倍。

熟練的爬坡。

山丘通常可以將單車小麥與穀殼分開，並提供出色的鍛煉效果。通常人們對山丘保持警惕，因為他們使用錯誤的技術攀登。還有其他一些有關爬山技術的問題，我建議您檢查一下。例如：

我應如何前往山丘？

從根本上說，改善爬坡就意味著要爬山。沒有其他辦法了。 （嗯，也許有...：〜））簡而言之，您只是找到了一個不錯的低速檔，然後向上旋轉。就像丹尼爾（Daniel）在另一個答案中所說的那樣，您幾乎不想以更高的速度向上爬，因為您的膝蓋不會真的那樣...

但是，有一些練習可以可以提高您的爬山能力並縮短您進行爬山健身的時間。這些練習每週進行兩次，而不是連續幾天。在進行一兩個月的練習後，山丘不會對您造成太大的困擾。

• 山丘重複-尋找一個長而穩定的中等坡度。以70-85 RPM的速度在山上踩踏板5分鐘。轉身，緩慢踩踏板5分鐘。然後再重複2或3次。 （一段時間後，您可以增加爬山時間和重複次數。）
• 山加速-找到一個長而中等的爬山。緩慢踩踏板，直到到達最後500碼為止。逐漸加快速度，直到您達到頂峰。在回落的路上休息。每節訓練要進行2到3次。
• 山沖刺-找一個中等坡度的山丘，底部有一條平坦的平坦道路。當您撞上山坡時，以中等速度以中等速度踩下踏板，從馬鞍上出來，然後艱難地上山直至達到極限。轉身，向後踩下踏板，再重複幾次。

在培訓課程中進行其中一項練習。舉例來說，小山在星期一重複，而小山沖刺在星期三。另外，每週進行這些演練的時間不要超過3天；而且不要連續幾天這樣做。

注意-這些演習是相當基本的，並且基於在山區/山區居住和騎行的個人經驗。並且還部分基於 Chris Carmichael和 Joe Friel的培訓建議。

還有... 您說過您“身體狀況不佳”。因此，這是一個解決方案。選擇一條簡單/適度的少丘陵路線（可能是環形路線，也可能是往返路線）。每週5天每天騎30分鐘，在5天內休息一天。這樣做大概一個月。然後，當您對它感到更舒適時，就開始每兩週增加15分鐘的騎行時間，並可能使路線更加崎hill。在三個月內，您將進行2個多小時的騎行（具體取決於您的身體狀況）。每週花幾天時間使用我上面提到的練習，您會得到更快的結果。

由於您剛開始騎自行車並且身體不適，因此我不必擔心太多保持特定的節奏。只要找到舒適的裝備和舒適的步伐即可。一旦您可以舒適地騎著一個小時左右，便可以開始考慮節奏了。

“千里之行始於一步。” -孔子

我的建議是：

• 如果您覺得自己會更舒服，請考慮降低檔位。
• 上山時，不要急著現在。只需選擇您的裝備即可。不要考慮移動雙腿，而只是環顧四周，考慮生活，世界和事物。
• 繼續這樣做，很快您就不會介意爬上任何一座小山了。

自從擁有大量齒輪的自行車問世以來，上坡比腿部問題更是一個心理問題。

我上下班途中要在相對陡峭（雖然很短）的山坡上工作，有時候相對較重的自行車，基本上我會假設兩個“模式”：

• 當我想要爬山時，我會以良好的節奏將其相對較快地打氣。這滿足了我對運動的渴望。
• 當我處於懶惰狀態時，我選擇了一個奶奶齒輪，並且上升的速度僅比步行速度稍快，就像我所說的那樣。如果您有一個：oP

，不要過分看速度計，我認為，如果您面對山勢不可避免的事實，並繼續騎行而又不避開山峰，每次您都有更多的時間處於“攀登情緒”而不是“懶惰情緒”，特別是在您減輕體重並獲得一些有氧運動之後。

這並不是說您應該成為一名運動員。只是您可以隨時隨地騎行，而成為丘陵的事實已不再重要。

這裡確實沒有捷徑。正如格雷格·萊蒙德（Greg Lemond）所說，“它永遠不會變得容易；您只會變得更快”（在自行車運動的各個方面都是如此，但對於山地尤為如​​此）。保持騎行不變，直到您可以舒適地騎行為止。然後用較硬的齒輪騎行。並不斷重複。然後繼續前進到陡峭的山丘，然後做同樣的事情。一遍一遍又一遍。永遠不會變得簡單。

我最近買了一輛自行車，主要是為了運動和娛樂。我不胖，但是我真的很不舒服，我很快就累了，無法長時間騎行。

這裡是一個問題，我在買自行車後很快就發布了： 對於一個新手來說，有多少休息時間（肌腱或韌帶）？

您（發現該問題的答案）可能會有所幫助。

我我知道經常騎自行車會減少這種情況，但是我住的地方不是很平坦，我認為這會更好。大多數時候，我會（稍微）走上坡路或下坡路；我希望我的自行車比這更“平滑”。

齒輪：嘗試平穩的“踏頻”，無論坡度在60到100 RPM之間，恆定努力，恆定的節奏（但坡度，齒輪和速度可變）。

另請參見 http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

有沒有一種方法可以使我的騎行達到最佳狀態，所以我可以得到最大的收穫？

您說買它的目的主要是為了運動和娛樂。

我買了我的通勤車，這意味著每天兩個小時（早上一個，晚上一個）。聽起來像“運動和娛樂”嗎？

我喜歡騎自行車的一件事是我可以做一個小時。這不是衝刺。它可以包括sprint。前20分鍾正在預熱。我的路線是小路和街道的混合體。還有一些斜坡，有些陡峭；一些繁忙的街道；一些衝刺；在十字路口有很多停靠點。

所有這些都會改變步速。

“大多數時候我會（稍微）上坡或下坡”

”“我一直在尋找可以減小差異的技術（或路線變化，在我的騎行過程中需要一些努力（上坡時不需要費力。）。”

每條（圓形）路線都部分上坡且部分下坡。

下坡（輕微）騎車並不意味著“不費吹灰之力”：您仍然踩踏板（甚至用力踩踏板）；但是你走得更快（甚至更快）。

你說，“我有一輛便宜的公路車”；所以我不確定您能安全地走多快。在前面;而且即使在下坡時，我也可以繼續踩踏板（並繼續快速行駛）：尤其是在下坡路“輕微”時。

此外，由於您在下坡時的行駛速度要快得多，上山的部分更快（因此，您花費的時間所佔比例更高，則上山的時間會更慢）。