題:
每天上下班都僵硬但短暫，導致“沉重”的雙腿
Vincent Fourmond
2020-04-08 16:04:45 UTC
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我是一個長期騎自行車上下班的人（超過10年），我住在離工作場所約4.5公里的地方，通勤時間大多是平坦的（上下大概40 m）。經過兩年的通勤，這使我的身體更加健康和快速。我現在有一個3.3公里的回程車，向上行駛160 m，其中大部分在最後一公里（最後一點平均10％）。雖然上班後通勤沒有問題，但隨著時間的推移，通勤變得越來越困難，現在，當我開始乘車回家時，我總是有“沉重”的雙腿，上下班時的樂趣要少得多。 ..

您有避免這種情況的提示嗎？

你每天都要騎自行車嗎？
如您所說，如果賽道的最後部分是不可避免的，請考慮下車並沿著沉重的上坡路走。
你降檔嗎？您保持什麼節奏？一個低節奏容易導致此問題。
這是整個路線的5％平均成績，這很多。不足為奇的是10％。你的低速檔是什麼？您可能需要一個較低的級別，或者可能還要三個。 11/34盒式錄像帶已經面世，並且創造了奇蹟。他們採用中籠式變速器。
五 答案:
Michael
2020-04-08 17:13:32 UTC
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您騎車有多努力？如果您拼命地騎著硬齒輪，那可能是雙腿逐漸疲勞，即使只有3公里，也沒有足夠的時間來恢復每一天。更糟糕的是，因為您沒有一個容易的開始熱身。

即使是專業騎手也不是每天都不做艱苦的訓練，大部分訓練都是以輕鬆的“耐力”步伐進行的。 / p>

放輕鬆（至少每隔第二天左右），使您的腿恢復並變得更強壯。如果沒有齒輪，那就變得更簡單。

我將添加以下內容：（1）盡力而為會錯過熱身，這在這裡很重要；（2）總的運動負荷不足以支撐艱苦的努力，因此實際上，旅程太短了，甚至忽略了攀登缺少熱身的情況。
嗯...我以前很努力，但現在要從最低檔換一個檔還是很困難的。我需要熱身
@VincentFourmond是的，但是您還需要做更多的事情。典型的分佈是80％“容易”和20％“困難”。您以前的通勤很方便-在很長一段時間內都能提高身體素質。人們增加了一些努力，因為它可以更快地提高健身水平。投入大量的精力進行簡單的工作，您就會變得過度鍛煉和過度訓練-人們實際上會失去健康。
@user7761803是的，這幾乎描述了我的情況。那麼，通勤時間更長！
@VincentFourmond不要忽略有關簡單齒輪的部分！如果您發現很難切換到最低檔，則最低檔仍然過高。如果您有鏈條變速自行車，請嘗試安裝山地自行車卡帶，如果騎上IGH，則將鏈輪換成更大的鏈輪。使用適當的裝備，您可以在任何小山上騎行，就好像它是平坦的地形（就您的腿而言）。您可能會像蝸牛一樣慢，但是足夠低的齒輪可使雙腿以舒適的力量和節奏進行旋轉。
@VincentFourmond Btw，上升10％是一件很嚴肅的事情。我很早以前騎過一輛自行車，所以根本無法做10％的任何長度*。齒輪太硬。當然，我現在生活在平坦的土地上，因此我通常不會看到甚至上升5％的身影，因此適應了我的需求。而且我認為，您還需要根據自己的目的調整設備。
Criggie
2020-04-08 16:20:44 UTC
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查找替代路線

上下班時，我們傾向於使用最短的路線，這通常是最有趣或風景如畫的路線。您知道您可以騎4.5公里，所以要注意5-8公里的路程。

也要尋找自行車道而不是堅持道路。您可能會發現一條更有趣的路。

上下班的時間並不那麼重要。您可以查看Strava的熱圖，並有可能了解一些流行的路線/路段。

還可以查詢當地有關自行車道或共享道路的權限，甚至可以騎車穿過的綠色公園，較大的機動車道車輛不能行駛。

可能有爭議的想法-您的160米攀登難度越來越大？考慮一條讓您有更多攀爬的路線-比較300米的攀爬和一半的攀爬，還不錯。

最後考慮一下，第二天的160米攀爬也是160米的下降，您必須獲得免費乘車。只是期待在家裡洗個熱水澡！

謝謝 ！在流行之前，我無法接受，現在由於流行，我現在無法嘗試。我不能改變最後的困難（唯一可能的道路），但是我可能需要更長的時間才能到達那裡。我會嘗試的。
考慮到上下班時間不重要，您可能會晚飯...
Chris H
2020-04-08 17:31:58 UTC
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如果160m的爬坡恰好在您的上下班途中，則將您的目的地超調幾百米，然後轉身稍稍旋轉一下即可，因為降溫可能會有所幫助。當然，如果您在山頂上或者在不斷上升的道路上，這當然是行不通的。住在那裡。

下車後您可能還會發現伸展運動會有所幫助。在通勤結束時，我曾經有一個較小但非常陡峭的爬坡，發現我需要伸展四頭肌和小腿，至少直到我習慣了這種通勤為止。齒輪，所以您的腿旋轉得很快，但沒有太大的力量。緩慢而緩慢地踩下踏板是您可能不習慣的另一種運動形式。 10％是一個很大的坡度，因此您可能需要較低的檔位才能做到這一點。

您還可以查看自己攜帶的物品-例如，您可以將衣服和沈重的鎖具留在工作中以避免與他們一起騎行嗎？這樣可以節省百分之幾的重量，您會感覺到（我的D型鎖只有1.5公斤，我通常不能丟掉它）。

Fred the Magic Wonder Dog
2020-04-08 20:14:58 UTC
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自行車行業才剛剛意識到我們並不是TDF車手，對於陡坡，我們需要的齒輪比39/25容易一些。即使是TDF騎手，也要在陡坡上使用超低速齒輪。

我發現的事情是，對腿部真正施加壓力並不需要接近10％或更高的分數。如果您曾經在健身房舉重，那麼您知道超過一定的重量後，您的重複動作確實很有限，之後您就會感覺到。減輕重量使一切變得容易得多。降低檔位就像減輕重量一樣。

對我來說，我需要接近於一對一的比率才能獲得10％的坡度而不會爆炸。大概是34前面，34後面。起初，這似乎很緩慢。但是，如果您可以提高成績，那麼您的工作就會更加新鮮。

取決於您所使用的自行車的確切檔位，使齒輪變低可能是您已經擁有的或更複雜的東西了。和昂貴的過程。

看起來他的家在山頂，而不是他的工作場所。
@MichaelHampton是的-因此，將目的地視為獎勵，那裡有熱水淋浴，而其他任何東西都是不錯的獎勵。
我認為這不是自行車行業最近必須要解決的問題。山地自行車的小齒圈已經使用了很長時間，尤其是三重曲柄上的最小的。我的2010年自行車最裡面的鏈輪齒為22齒，這在當時非常典型。也有用於公路自行車的三把曲柄。它們變得過時了，但是肯定有可能有一個小的內齒圈。現在，人們可以買一台小型緊湊型雙人間，但在有可能之前是三層。
我同意@VladimirF。當前許多公路自行車都帶有相當低的檔位。弗雷德（Fred）的觀點是正確的：一次，公路自行車對性能公路車手的使用非常抱歉（但很抱歉），但我相信這種改變在一段時間之前就開始發生了變化。但是，我們也不知道OP擁有哪種自行車。他可能有一輛混合動力車，一輛山地自行車，一輛旅遊自行車。就我們所知，他現在正在騎氣動公路自行車。
L.Dutch - Reinstate Monica
2020-04-09 14:07:17 UTC
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要添加 Criggie的答案，可能是您要求冷電動機具有高性能。

外出工作時，腿部肌肉基本上是冷的。要花些時間才能使它們熱身並達到最高效率。

根據我的經驗，每當我在沒有適當熱身的情況下開始用力踩踏板時，我總是會僵硬的腿，我很幸運，因為我可能還會遭受更嚴重的傷害。

對於您的情況，請按照建議的方法走更長的路（這將使您的肌肉變熱）或考慮進行一些拉伸/保溫開始通勤回家之前先做運動。

在冬天，我的通勤家通常是寒冷，略微上坡，經常潮濕且幾乎總是在黑暗中。早上通勤是一樣的，但是下坡。有時候，我想早點離開工作，只是為了獲得一些日光。


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