最簡單的建議是：保持不變。給您的身體時間來適應您要承受的新工作量，它將變得越來越容易。

對於飲料，您可以購買佳得樂粉並混合你自己在家。 9加侖的佳得樂的價格為19.49美元，比一次支付一夸脫的零售價要好。就像每天上下班一樣這個想法是要剝奪您體內的碳水化合物一段時間，然後在耐力工作前不久就進行狂歡。您不可能真正達到在重複的24小時內有用的水平。

最後，不要流汗蛋白質。它可能不會傷害，但是對於您正在執行的工作負載而言，任何好處都將是微不足道的，並且不值得付出大量的精力或精力。同樣，只要跟上騎行的步伐，您的身體就會迅速開始自動適應。鍛煉後，人體吸收碳水化合物的速度明顯加快，並用它們來補充失去的脂肪。等待半小時會大大降低這種效果，因此越早越好。不必全餐或其他任何東西；一切總比沒有好。

一些潛在的快速修復方法：

放慢速度

如果騎車的速度較慢（5-10％），您應該會發現花費更少的錢，而且只會增加幾分鐘的通勤時間。

每週乘公交一天

連續運動5天，您會感到疲倦，尤其是在第4天和第5天。如果您在周一至週五上班，請嘗試在周三乘坐公共汽車。它將使您的身體有恢復的機會。

飲食

我建議將您所吃的所有食物都記錄幾週。計算出您消耗了多少碳水化合物，蛋白質和脂肪，以及卡路里的總數。包裝食品應該在上面說，還有其他食品的數據庫（例如這一食品）。就您的飲食習慣而言，最可能出現的兩個問題是：

飲食中攝入的碳水化合物不足

大約50-60％的卡路里攝入應該在碳水化合物（ ref），約25％的脂肪和其餘蛋白質的形式。如果您吃的碳水化合物不足，那麼您騎車時會很費勁，因為身體會消耗掉容易獲得的能量。

不宜在適當的時間進食

在騎自行車之前約2小時吃一些高碳水化合物的食物應該會有所幫助。選擇會慢慢吸收的東西，而不是糖果。我通常吃香蕉或穀物棒。您可能需要試驗一下時間安排和吃點東西。

騎自行車時食用碳水化合物也可能會有所幫助。您需要可以快速吸收的東西。運動飲料效果很好，您也可以自己製作-運動飲料基本上是水和糖和少許鹽。我吃了果凍寶寶，所以不管做什麼都適合。在大約100卡的熱量中，一個小時的騎行應該足夠。

運動後進食也是一個好主意。我通常會安排運動時間，以便在此後不久可以正常飲食，但是如果要超過一個小時，那麼我會吃點零食-通常是香蕉或穀物棒。

是：

1. 繼續這樣做。當我定期通勤時（單程10英里，但早晨有25英里的“捷徑”），我的精力比現在更多（儘管可以承認這部分是由於一些醫療問題）。
2. 獲取在您出發前的中午至2小時之間的某個時間段中，有相當數量的碳水化合物，尤其是在下午。
3. 請勿嘗試打破任何記錄，尤其是在回程旅行中。只要保持穩定的腳步，也許每隔幾天，當您感覺有點“活潑”時，就可以改善一下腳步。
4. 每隔2或3天休息一下。身體需要一點時間才能恢復，尤其是在早期。
5. 期望會有點累。如果您的日程安排允許，請在回家後立即打個so，持續30分鐘左右。
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您需要注意幾件事。一種是之以鼻，那是您沒有肝臟加工脂肪所需的碳水化合物的地方。通常，您僅需要為“耐力”活動擔心這一點，營養師將我參加的講座一次定義為“超過90分鐘的運動”，這是由營養師定義的。您一整天都在工作，然後進行艱苦的嘗試，因此無論如何它都可能適用。判斷自己是否熱情的一種簡單方法是，是否感到疲倦（聽起來很像您的描述），尤其是與易怒（從您的描述中不知道）相結合時。這是一個相當容易的解決方法-每40分鐘運動一次，可從碳水化合物中提取約50-100卡。如果您可以喝甜的東西，那麼您的飲料中就會富含碳水化合物。我寧願一次又一次地咀嚼一些東西。

下一個重要性是您恢復精神的“飲料”。證明時間很重要。運動結束後的15分鐘內，您需要將150-300卡路里的熱量攝入系統中。理想情況下，這應該是4種碳水化合物與1種蛋白質的比例。巧克力牛奶在這裡的比例很高，而且很好吃。我對恢復的工作時間不怎麼挑剔，而且我恢復的“飲料”通常不是PB&J三明治...我也不太注意比例...我注意我吃得有多快。我已經註意到，如果我下車後馬上吃東西/喝東西，和洗完澡後和換衣服後相比，有很大的不同。

如果要為上大學存錢，在凝膠上花很多錢，那可能不適合該計劃。我看過至少一項研究，其中將百吉餅與凝膠進行比較，最重要的是碳水化合物的數量，但是您如何消費它們並不重要，所以我的兩分錢可以得到一些體面的碳水化合物，但是便宜些。百吉餅，無花果牛頓，PB&J是我的最愛。我們在附近有一個百吉餅很好的地方，我可以在不花很多錢的情況下享受多種口味。對於自行車營養品，您可以把“老奶昔”冷凍起來。在適當的時候提供體面的食物。

我會喝更多的佳得樂或其他補充電解質的飲料，但是我不確定在何處或如何便宜地大量購買它們，所以成本不會增加太多。

• 我一直在使用 Nuun藥片-12盛裝到容器中，但將藥片分成1/2的比例在水瓶中也能正常工作。

• 對於1小時的騎行來說， Gu gel（普通或Roctane）可能值得考慮。至少有一個要上班。

關於您的飲食習慣的信息太少了，這不是任何人在不見您的情況下絕對可以推薦的東西親臨現場並獲得更多細節。您的醫生將是一個不錯的起點，您可以研究許多飲食策略。

我真的懷疑這是飲食問題。我認為這是一個數量問題，如果您堅持下去，它將會消失。如果您感到疲倦，那麼有一天（也許是周中）起飛是個好主意。