我將通過總體規劃來回答這個問題，這是進入世紀以來的真正沙發。您可以撰寫有關此書的書。有 本書都是關於這些東西的。

一個成功的世紀，您有三個主要目標：

1. 獲取保持健康所需的原始知識踏板會持續6個多小時。
2. 弄清楚整個過程中您需要吃多少東西。
3. 執行上述操作時不會受到壓力傷害。
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在沙發上
您在沙發上。您有一輛自行車，舊的，新的，山地車，公路車，都沒關係。如果您從未騎過，那就買些便宜的東西，這樣就不適合您。您至少有一條自行車短褲，手套和頭盔。這裡的目標只是游刃有餘。不要費勁地走，找到一些風景優美的路線，如果可能的話，要避開陡峭的山丘。最重要的是，平穩地踩踏板。腳上有漂亮的圓圈。

每個星期，嘗試參加三個一小時的遊樂設施。

鍛煉身體
每週最多四個遊樂設施。三個較短的和一個較長的一個，可能長達2個小時。在您最喜歡的循環中，您會看到平均時間逐漸減少。您仍然沒有努力騎車。當您到達每週2小時的車程並不會浪費您的時間並且世紀仍然是一個好主意時，就該進入下一個階段了。

真正開始
上路或遊覽自行車。到目前為止，山地自行車都還不錯​​，但是除非您的世紀不在道路上，否則您將需要一輛真正的公路自行車。 由專業人士裝備 ，這可能是您最大的預防傷害機制。獲取無夾腳踏板。與他們一起在草地上練習，直到不再摔倒。

可以根據需要重複以下部分。我至少一年都沒有達到“第3個月”。聽你的身體。

第1個月
如果您騎自行車上下班，則除了“長距離”騎行外，其他所有運動都可能是2次較短的騎行，請始終保持平穩的踏板狀態。對於更長的旅程，請帶些零食和練習飲食。
第1-2週：3x1小時，1x2小時
第3週：3x1小時，1x3小時
第4週： 4x1小時

第2個月
每週一次，在一個小時的騎行中，花20分鐘左右在更平坦的路段中努力騎行。您想以令人不快的速度行駛，但是20分鐘後，您可以繼續騎行。你不是在這裡自殺。您應該呼吸困難，但是如果確實需要，則可以按照這個速度進行一個小時或更長時間。這將需要練習。

現在，較長的滑行會不斷威脅騎行。試用凝膠，運動飲料，香蕉，冷烤土豆，看看在旅途中什麼對您而言是可口的。大多數有組織的世紀都有食物停靠站，因此您需要在開始之前知道他們將提供的食物是否與您一致。力爭每小時獲得約300卡路里的熱量，但請傾聽您的身體。

第1-2週：3x1小時，1x3小時
第3週：3x1小時，1x4小時
第4週：4x1小時

第3個月
每週一次，騎車1小時，在20分鐘的努力中進行2次，中間間隔10分鐘。同樣，您並沒有因此而喪命。真不舒服，雙腿告訴您放慢速度會很好，但是您可以告訴他們閉嘴。將一個或兩個類似的部分放入更長的行程中。

第1-2週：3x1小時，1x4小時
第3週：3x1小時，1x5小時
第4週：4x1小時

世紀
一旦您能夠騎行5個小時，假設您的速度還不是世紀距離，那麼您將能夠有效騎行100英里。這只是繼續吃飯，喝水並保持踏板運轉的問題。

註釋
聽您的膝蓋和關節。您會在自行車上變得更加柔軟，並可能需要在幾個月後重新安裝。幸運的是，在那之後，您無需進行太多改動。

與其針對C（我認為這意味著您想參加比賽並具有“競爭性”），不如您應該考慮遊覽。速度較慢，沒有競爭力，只強調享受騎行樂趣。可以是一日遊或數週之行，道路或小徑，自給自足或自給自足，可以是單獨的或成組的。

是的，有“世紀之交”的培訓計劃。根據您的問題，在膝蓋上比在馬拉鬆上世紀更容易，因為騎自行車時的最大力量比跑步時要低。

此處是典型的“ 10週”培訓計劃的鏈接。如果您四處搜尋，可以找到8周到14週的培訓計劃。

如果再次受傷，您會遇到一些技術問題。

第一個膝蓋疲勞的問題是齒輪打碎，被稱為推得太高的齒輪： http：//adventure.howstuffworks .com / outdoor-activities / triathlons / training / mashing-vs-spinning.htm另請參見sheldonbrown.com/fixed-knees.html

腳踏形式的工作，稱為腳踏圈速和旋轉，以免拉傷膝蓋： http://www.cptips.com/tech.htm

在構建時將自行車變成教練機，以保持環境固定力量，也是賽車手使用的一種訓練技巧：例如performancebike.com/bikes/Product_10052_10551_1111867_-1 ___

這些基本要素是任何“世紀之交”計劃的基石

我建議您購買克里斯·卡邁克爾（Chris Carmichael）的著作《鍛煉時間騎自行車的人》。 b>

www.roadcycling.co.nz/Coach/cycling-book-the-time-crunched-cyclist.html

他有一個專門針對新手的為期10週的計劃，旨在將他們的培訓提高到Century遊樂設施，但他還介紹了更多內容，背景，營養等。我敢肯定，如果您願意，您可以使用它來建立自己的計劃做到了十個星期以上。

它對我有用，我從一個10英里的通勤者變成了一個8週的2天170英里慈善騎手。