如果您真的想衡量自己需要付出多少努力，則應該考慮購買功率計。它測量您輸出的實際瓦數，因此可用於計算總能量輸出。但是，它們非常昂貴。

另一種選擇是獲得一個心率監測器以及腳踏圈速和速度計，它們可以合計合理地估算出您使用了多少能量。最終，它比功率計便宜得多，但準確性較低。

如果您真的想跟踪自己的訓練強度，則這些方法是首選方法。這是因為許多因素會影響騎車所需的精力，例如山丘（如您所述），還有風，身體位置和路面本身。

簡短的回答是“否”，距離和仰角之間的工作量沒有標準的等效項。

當然，正如其他人提到的那樣，它們與您付出的工作量相關。如果您在平地上行駛得更快，隨著速度的平方（有時稱為立方體），驅動您前進所需的動力就會增加。因此，騎行速度提高10％會多花20％到30％的精力。這主要取決於風阻，但滾動阻力也起一定作用。

在山上，您的速度（至少是我的速度）較低。假設您以10kph（6mph）的速度爬坡。因此，風阻要比25kph（15.6mph）時的風阻低得多（小於1/6）。您正在做的主要工作（如果產生相同的功率，則需要5/6的努力）是使您自己上山。如果您將速度提高10％，則風阻仍會提高20％左右，但爬坡的努力會線性增加。

關鍵是，這很複雜。這就是為什麼沒有對等的原因。

這就是為什麼，如果您查看Strava或其他跟踪應用程序，它們會區分距離和海拔。他們還區分了鞍座中的時間，因為它還測量了其他一些東西：耐力。

舉一個真實的例子，我自己騎了兩次。

• 今天，我在650 m（2132 ft）的攀爬過程中騎行了28 km（17.5 mi）的出入路線。這是一個起伏不平的課程，平均速度約為2.3％，我的平均速度為25.3公里/小時（15.8英里/小時），與您的步伐相似。雖然不是平坦的，但可以與下一次騎行相比...

• 在夏天（現在這裡是冬天），我爬上了一座小山。在17公里（10.6英里）的高空進行1100 m（3600英尺）的爬升。平均為6％，音高最高為24％。我花了1小時45分鐘，平均速度僅為9.7 kph（約6 mph）！

這些遊樂設施有兩件事。他們表明我只是一個能力中等的騎自行車者，因此這種比較應該與您和其他許多人相關。它們還顯示了連續攀爬的效果，陡峭的山坡的效果以及持續時間更長的效果，所有這些都糾結在一起。

這很複雜。

這實際上取決於速度。如果行駛緩慢（沒有逆風），則在平坦的路面上騎行幾乎毫不費力（對於適當充氣的公路輪胎，滾動摩擦是很小的因素）。在平地上使您減速的是抗風性，而走得越快，您面對的抗風性就越強。

另一方面，攀登給定高度的山丘會消耗固定量的能量，而無論如何速度很快（一旦排除風阻），並且從理論上講，無論攀登的坡度如何（當然，一旦山坡變得太陡而無法攀爬，“理論”就會崩潰）。

您可能會想出一種將給定百分比的爬升率轉換為與您和您的自行車相當的順風的方法，但是沒有任何方式可以將百分比爬升轉換為具有一定意義的水平里程。充其量，您可以得出一個假設給定速度或能量輸出的轉換因子。對於每個騎手來說，這顯然是不同的。

這也取決於其他因素。速度是最重要的。當您爬上小山時，爬上小山需要最少的能量消耗。在平地上，幾乎沒有最低限度，但是以10 mph的速度行駛比15 mph的速度（或任何適合您的速度範圍）要容易得多。如果您快速爬山，您會很快感到疲倦。

海拔增益也可以通過多種方式進行測量。如果您使用Strava或MapMyRide告訴您您已經獲得了500英尺的高度，那遠比在地圖上看到並發現您的起點高了500英尺。這些應用程序會匯總沿途的所有小起伏，因此當您的海拔僅上升500英尺時，可能會報告1500英尺的爬升。您必須習慣它。

如果您想使用來自strava或其他程序的自己的數字，您可以輕鬆了解在平地和坡道上騎行一定距離之間的相對工作量。使用此計算器。... http://bikecalculator.com/

例如，我有一個2英里的山坡，坡度為5％，而我的最佳平均速度為9.3 mph。輸入數據後，我的總卡路里為185卡。如果我以20％的時速以0％的坡度騎同樣的距離，它會給我68卡路里的熱量。所有這些都對我來說是正確的，儘管如果您問我，我會以為將5％的自行車難度提高3倍就很容易了。

為了有趣地了解在5％的速度下我必須走多快才能達到185卡的卡路里，我達到了36 mph的速度，這是我1秒鐘不能做的事情，而2英里卻少了。